Entrenamiento con pesas en niños y adolescentes. ¿Es seguro?

Lic. Rodrigo Borda, MSc.

Introducción

El entrenamiento físico es una parte crucial del desarrollo de niños y adolescentes, ya que promueve la salud, el bienestar y el desarrollo físico y mental. (Lloyd et al., 2014).

Sin embargo, muchos padres y entrenadores pueden preguntarse si el entrenamiento con pesas o ejercicios intensos son seguros para esta población en crecimiento.

En esta entrada, exploraremos los aspectos claves del entrenamiento con niños y adolescentes y proporcionaremos información sobre el real riesgo de esta práctica que crece en interés, pero carece de información científica.

Desmitificando la seguridad en el entrenamiento con pesas en niños y adolescentes.

Uno de los mitos más comunes sobre el entrenamiento con niños y adolescentes es que levantar pesas o realizar ejercicios de sobrecarga puede dañar su crecimiento o causar lesiones.

Sin embargo, numerosos estudios científicos han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ser seguro y beneficioso para esta población, siempre que se realice de manera adecuada y supervisada. (Faigenbaum et al., 2016; Malina, 2006)

No obstante, para reforzar esta información nos centraremos en el artículo publicado por Braden Woods en el Journal of Australian Strength & Conditioning en 2019 (Woods, 2019).

El autor realizó una revisión de la literatura con el objetivo de analizar el riesgo asociado a la práctica del levantamiento de pesas en niños y adolescentes.

Además, también analizó, el impacto de esta práctica en el desarrollo atlético a largo plazo y los beneficios asociados a la salud. Pero esos temas serán abordados en futuras entradas de blog.

En esta ocasión nos centraremos en la seguridad del entrenamiento.

La búsqueda reveló 176 artículos, que luego se redujeron a 41 artículos después de la revisión de los resúmenes en cuanto a criterios de inclusión y relevancia.

Los criterios de inclusión utilizados incluyeron artículos que contenían:

1. Revisión por pares.
2. Escritos en inglés.
3. Que posean una muestra de niños y/o jóvenes entre 4 y 19 años de edad.
4. Que se centren en el método de sobrecarga para niños y jóvenes específicamente.
5. Que detallen los métodos y cargas utilizadas.

Como resultado del filtrado se incluyeron finalmente 14 investigaciones originales y 25 artículos de revisión y posicionales.

Basándonos en la revisión y análisis del autor, podemos responder con claridad las siguientes preguntas frecuentes.

¿El entrenamiento con pesas en niños y adolescentes afecta el crecimiento?

No existe evidencia científica a la fecha que indique el entrenamiento de sobrecarga en niños y adolescentes, correctamente supervisado y dosificado, afecte la talla final de los niños. (Malina, 2006)

Las preocupaciones originales sobre este tema, estaban relacionadas con el daño potencial a las placas de crecimiento epifisarias de la estructura ósea de un niño en desarrollo (Kite et al., 2016) (Figura 1).

Figura 1. Placas epifisarias en periodo de crecimiento.

Aunque es bien sabido que la placa de crecimiento epifisaria es mucho más débil que el tejido conectivo circundante, no hay evidencia en la literatura que sugiera que el levantamiento de pesas, y más generalmente el entrenamiento de sobrecarga, cause lesiones a estos componentes estructurales, particularmente cuando lo realiza un profesional calificado (Kite et al., 2016; Lloyd et al., 2012)

¿El entrenamiento de sobrecarga en niños y adolescentes es inseguro?

La tasa de lesión cada 100 horas de las prácticas de sobrecarga en niños y adolescentes es infinitamente más baja que otros deportes menos demonizados. (Faigenbaum & Myer, 2010; Hamill, 1994).

Figura 2. Tasa de lesiones en diferentes deportes en comparación del levantamiento de pesas y del ejercicio con sobrecarga.

En un trabajo de revisión de realizado por Avery Faigenbaum determino sobre 28 estudios de intervención que solo cuatro de ellos reportaron lesiones en sus planes de entrenamiento supervisados (Faigenbaum & Myer, 2010).

Las mismas eran lesiones de baja gravedad como golpes por caídas de pesas en los pies y o esguinces. Las lesiones reportadas no son distintas a las ocasionadas por otros deportes de equipo como el Futbol, Básquet o Rugby. Además, están asociadas a la falta de concentración de los niños y correcta supervisión por los profesionales a cargo.

Figura 3. Figura que destaca a un niño lesionándose en una práctica deportiva habitual, considerada segura.

Incluso, por si fuera poco, se ha demostrado que los niños incluidos en planes de entrenamiento con sobre carga reducen las tasas de lesiones en otros deportes de equipo. (Zwolski et al., 2017)

Para finalizar nos basaremos en las recomendaciones del Consenso Internacional del 2014 publicado en el British Journal of Sports Medicine  (Lloyd et al., 2014).

Textualmente se menciona:

1. Que el uso del entrenamiento de sobrecarga por parte de niños y adolescentes se apoye en la condición de que profesionales calificados diseñen y supervisen programas de entrenamiento que sean consistentes con las necesidades, objetivos y habilidades de las poblaciones más jóvenes.
2. Que los padres, maestros, entrenadores y actores de la salud reconozcan los beneficios potenciales del ejercicio de sobrecarga relacionados con la salud y el estado físico para todos los niños y adolescentes.
3. Que los jóvenes que no participan en actividades que mejoran la fuerza muscular y las habilidades motoras a una edad temprana pueden tener un mayor riesgo de sufrir resultados de salud negativos en el futuro.
4. Que los programas de entrenamiento de sobrecarga diseñados adecuadamente pueden reducir las lesiones relacionadas con el deporte y deben verse como un componente esencial de los programas de entrenamiento preparatorio para los aspirantes a atletas jóvenes.
5. Que la participación regular en una variedad de actividades físicas que incluyan entrenamiento de sobrecarga durante la niñez y la adolescencia puede apoyar y fomentar la participación en la actividad física como una opción continua de estilo de vida más adelante en la vida.
6. Que la prescripción del entrenamiento de sobrecarga debe basarse en la edad de entrenamiento, la competencia de las habilidades motoras, la competencia técnica y los niveles de fuerza existentes. Los profesionales calificados también deben considerar la edad biológica y el nivel de madurez psicosocial del niño o adolescente.
7. Que el enfoque del entrenamiento de sobrecarga de los jóvenes debe estar en desarrollar la habilidad técnica y la competencia para realizar una variedad de ejercicios de entrenamiento de sobrecarga con la intensidad y el volumen apropiados, mientras se les brinda a los jóvenes la oportunidad de participar en programas que sean seguros, eficaz y agradable.

Referencias

Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2016). Citius, Altius, Fortius: Beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50(1), 3–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094621

Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.068098

Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1), 53–57. https://doi.org/10.1519/00124278-199402000-00008

Kite, R., Lloyd, R., & Hamil, B. (2016). British Weight Lifting Position Statement: Youth Weightlifting. British Weight Lifting.

Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., Brewer, C., Pierce, K. C., McCambridge, T. M., Howard, R., Herrington, L., Hainline, B., Micheli, L. J., Jaques, R., Kraemer, W. J., McBride, M. G., Best, T. M., Chu, D. A., Alvar, B. A., & Myer, G. D. (2014). Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092952

Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Meyers, R. W., Moody, J. A., & Stone, M. H. (2012). Long-term athletic development and its application to youth weightlifting. Strength and Conditioning Journal, 34(4), 55–66. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31825ab4bb

Malina, R. M. (2006). Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478–487. https://doi.org/10.1097/01.jsm.0000248843.31874.be

Woods, B. (2019). Youth Weightlifting - A review on the risks, benefits, and long-term athlete development associated with weightlifting amongst youth athletes. Journal of Australian Strength & Conditioning, 27(3), 53–68. https://www.iscaustralia.edu.au/wp-content/uploads/woods-b-jasc-2703.pdf

Zwolski, C., Quatman-Yates, C., & Paterno, M. V. (2017). Resistance Training in Youth: Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy. Sports Health, 9(5), 436–443. https://doi.org/10.1177/1941738117704153