Estiramientos: qué dice el nuevo consenso científico internacional (2025)

Por Rodrigo Borda, MSc.

En junio de 2025 se publicó uno de los documentos más importantes de los últimos años sobre el tema del estiramiento:
"Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts” (Warneke et al., 2025), en el Journal of Sport and Health Science"

El trabajo reunió a 20 investigadores internacionales para alcanzar un consenso basado en evidencia sobre qué sabemos —y qué no— acerca de los efectos del estiramiento, su verdadera utilidad y sus limitaciones.

Un consenso para ordenar el caos

Durante décadas, el término estiramiento se utilizó de forma ambigua. Algunos estudios llamaban “dinámico” a lo que otros consideraban “activo”, o incluían ejercicios de fuerza dentro de esa categoría.
El consenso 2025 buscó unificar los criterios y proporcionar recomendaciones prácticas tanto para el ámbito deportivo como para el de la salud.

Los expertos revisaron la evidencia disponible sobre los efectos agudos (inmediatos) y crónicos (a largo plazo) del estiramiento en ocho grandes áreas:

• Rango de movimiento (ROM), 
• Fuerza, 
• Hipertrofia, 
• Rigidez, 
• Prevención de lesiones, 
• Recuperación, 
• Postura y 
• Salud cardiovascular.

Definiciones oficiales de los tipos de estiramiento

Uno de los logros más relevantes del documento fue alcanzar consenso en las definiciones universales de las principales modalidades.
Estas definiciones fueron acordadas tras varias rondas de debate (método Delphi), alcanzando entre 80% y 95% de acuerdo entre los especialistas.

Estiramiento estático

“Elonga el tejido blando más allá de su longitud de reposo, manteniendo una posición donde se percibe resistencia o sensación de estiramiento.”

• Puede ser asistido (con ayuda externa o de un compañero) o no asistido (autogenerado).

• Es el método clásico para mejorar la flexibilidad de forma controlada.

• Recomendado en sesiones específicas de flexibilidad o al final del entrenamiento.
  
  
  
  

Estiramiento dinámico

“Aplicación cíclica de movimientos sin carga externa, que alargan el tejido blando sin mantener fases estáticas.”

• Implica movimientos activos y controlados a través del rango articular.

• Incluye balanceos o desplazamientos rítmicos, no rebotes violentos.

• Ideal para preparar el cuerpo antes de entrenar, activar la musculatura y mejorar la movilidad funcional.
  
  
  
  

Estiramiento balístico

"Variante del dinámico, pero con movimientos rápidos o reboteados.
Su uso debe ser limitado y reservado a atletas experimentados por el mayor riesgo de tensión excesiva."

Estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

“Combina fases de contracción y relajación muscular para aumentar el rango de movimiento.”

Se aplica en tres versiones:

• CR (Contract-Relax): contracción isométrica del músculo y posterior estiramiento pasivo.

• AC (Antagonist-Contract): estiramiento con contracción del músculo opuesto.

• CRAC: combinación de ambas.

El consenso considera al PNF y al estático los más eficaces para mejorar la flexibilidad a largo plazo.

Qué SI demuestra la evidencia

El panel logró consenso en varios puntos clave que redefinen la práctica:

1. Rango de movimiento (ROM)

• El estiramiento aumenta la amplitud articular de forma aguda y crónica.

• Alternativas equivalentes: entrenamiento excéntrico o con amplitud completa, foam rolling, o calor local.

• Agudo: 2–3 series de 5–30 s por músculo.

• Crónico: 2–3 sesiones diarias de 30–120 s por músculo.

2. Fuerza muscular

• Evitar estiramientos estáticos prolongados (>60 s/músculo) antes de ejercicios de potencia o fuerza máxima.

• Los estiramientos cortos o dinámicos no afectan el rendimiento y pueden incluirse en la entrada en calor.

• A largo plazo, no sustituyen el entrenamiento de fuerza.

3. Hipertrofia muscular

• Protocolos de alta duración (≥15 min/músculo, 5 d/semana, ≥6 semanas) pueden generar leves aumentos de masa muscular.

• No es un método eficaz comparado con el entrenamiento resistido.

4. Rigidez musculotendinosa

• El estiramiento reduce la rigidez del músculo y del tendón, lo que puede mejorar la movilidad.

• Sin embargo, una menor rigidez no siempre es beneficiosa: en deportes que dependen del ciclo de estiramiento–acortamiento, cierta rigidez mejora la eficiencia mecánica.

5. Prevención de lesiones

• No hay evidencia sólida que demuestre que el estiramiento por sí solo prevenga lesiones.

• La mayor protección proviene de programas de fuerza y control neuromuscular.

6. Recuperación post-ejercicio

• Estirar después del entrenamiento no acelera la recuperación muscular ni reduce las agujetas.

• Priorizar sueño, hidratación y manejo de cargas.

7. Postura y equilibrio

• No se hallaron pruebas de que los estiramientos modifiquen la postura de manera significativa.

• En cuanto al equilibrio, los efectos son pequeños y transitorios; el entrenamiento de fuerza y estabilidad es más eficaz.

8. Salud cardiovascular

• El estiramiento regular puede mejorar la función vascular y la presión arterial, aunque la evidencia aún es preliminar.

  
  

Qué debemos dejar atrás

El consenso derriba varios mitos arraigados:

• “Hay que estirar antes y después de entrenar” 

• “El estiramiento previene lesiones por sí solo” 

• “Si no estirás, perdés movilidad” 

• "Si no estiras, los músculos duelen más"

• "Si no estiras te recuperas más lento"

En realidad, el estiramiento es una herramienta más, útil según el contexto y el objetivo, pero no indispensable ni universal.

Resumen

Fuente

Warneke, K., Thomas, E., Blazevich, A. J., et al. (2025). Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. Journal of Sport and Health Science, 14, 101067.
https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067

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